«Диета - это плохая идея»: тренер из Воронежа рассказал о главных заблуждениях в фитнесе

30 октября — День тренера. 

В честь этого праздника «Блокнот Воронеж» пообщался с фитнес-тренером Григорием Остапенко — человеком, который не понаслышке знает, что значит искать себя, менять жизнь и помогать другим становиться сильнее не только физически, но и морально. 

К 23 годам Григорий успел пройти путь от курьера до профессионального тренера, открыть собственный блог и найти дело, которое приносит настоящее удовольствие.

«Жизнь познал, улицы все грязные переездил»

- Для начала я хочу, чтобы ты немного рассказал себе.

- Меня зовут Остапенко Григорий Борисович. Мне 23 года, я фитнес-тренер. В прошлом три года работал курьером, жизнь познал, улицы все грязные переездил, лужи все искатал. Я долго искал себя: ИП открывал, торговал товарами. Все это дело обернулось печально. И получилось так, что мы расстались с девушкой на какой-то период, и в момент, когда снова сходились – решали прошлые вопросы. Я ей сказал, что уйду из курьерства и буду тренером. И на этом мы сошлись.

«Любовь к спорту и череда обстоятельств»

- Как ты в целом пришел в профессию?

- Предпосылки были давно: я футболом занимался 7 лет в футбольном клубе «Факел», потом в ФЦШ 73 два года. Мне очень нравился футбол, волейбол, бег, велосипед - любая активность. И после того, как футбольная команда распалась, я начал искать другие хобби. Помню, была идея фикс — похудеть. Во время карантина мы с девушкой сидели дома, ели вафли и пирожные «картошка» (смеется). Все фильмы, сериалы пересмотрели и были уже, как шарики. После карантина решили, что надо худеть, и начали ходить в зал.

Потом началась учеба в университете, и встал вопрос, кем я себя вижу. Мама, брат, девушка — все говорили: «Может, тебе тренером пойти, ты нормально сложен». А ведь мне в зале очень нравилось, я ходил постоянно тренироваться, у меня был хороший прогресс, я кайфовал от этого. Но в силах своих не уверен был. Как будто бы меня что-то не устраивало, и я считал, что не достоин быть тренером. Но когда в жизни настал критический момент и надо было уже что-то решать - я подумал, что нет того, что больше бы мне подходило, чем работа в фитнесе. Я люблю общаться с людьми, мне доставляет это большое удовольствие. Мне очень нравится качалка. Я соединил эти два хобби и превратил это в работу. И подтянул к этому личный блог. До этого тоже вел блог, но как-то не шло, просто периодически рассказывал про свою жизнь. А когда все соединилось, то получилось то, что получилось. Я стал тренером. В общем, отвечая на вопрос, — это череда жизненных обстоятельств плюс любовь к активности и спорту в течение всей жизни.

«Самое тяжелое — раскачать человека без эмоций»

- Что для тебя самое сложное в работе с людьми?

- Самое тяжелое — это когда приходят люди с каменным лицом, без эмоций, необщительные, и приходится эту обстановку как-то разбавлять, развеселить человека, чтобы и дух моральный перед тренировкой поднялся, и чтобы не было молчания скромного. И в таких случаях приходится много сил, эмоций и ресурсов тратить на то, чтобы создать дух тренировки, а не просто «сделали упражнение и помолчали».

«Должны работать двое»

- Бывает ли, что приходится психологически воздействовать на человека, чтобы он поверил в себя?

- Да, бывает. Например, одна девочка была с постдепрессивным синдромом, но она прям молодец: спрашивала, интересовалась. Таких людей хочется поддерживать. В общем, да, ситуации, когда нужно мотивировать людей, есть всегда. Но я все-таки сторонник того, что должны работать двое. Поначалу я всегда поддерживаю, но, когда вижу, что от человека отдачи нет, - я не включаюсь тоже. Если отдачи нет на протяжении нескольких недель нашей работы, то я понимаю, что человеку, может быть, это даже не подходит. Бывают люди, которые пришли, позанимались месяцок и ушли. Не каждому фитнес подходит.

«Никогда»

- А был ли у тебя момент, когда тебе вообще хотелось бросить все это?

- Никогда. Обожаю свою работу.

«В пробке я стал тренером и блогером одновременно»

- Каким тренером ты был в самом начале, был уверен в своих силах? (про первого клиента).

- Нет, конечно! Мне повезло, что первым клиентом была моя знакомая. И произошел такой интересный случай, когда я ехал на тренировку в самом начале своего пути. Я попал в огромную пробку. И в тот период у меня мысль была, что нужно в блоге проинформировать подписчиков, что я теперь фитнес-тренер. Первые шаги в блоге всегда тяжело даются. Переживал, что люди подумают. И это действие я откладывал. Но из-за того, что был в этой пробке, время тянулось и я подумал: "Да пошло оно все!". Я достал телефон и записал: "Всем привет, я теперь блогер, если вам не нравится, отписывайтесь, я теперь работаю тренером, здесь будет теперь больше про фитнес, про питание и все дела" и выложил это. 

Моя знакомая это увидела и написала: "О, я как раз в этот зал собиралась, давай я к тебе". Так мы с ней начали заниматься. Но моя проблема была в том, что все-таки был какой-то недостаток знаний. Я тогда устроился даже без диплома тренера. Тренировал только на том, что сам знал. Это была такая пробная работа, чтобы опыт набить. Она не травмировалась, хуже я не сделал, но чувствовал, что мог бы сделать лучше, так как была нехватка знаний в некоторых аспектах. Но в тот зал брали вообще без образования, поэтому, надо быть аккуратным с выбором тренеров и выбором залов. В многие залы, даже премиум класса, где абонементы стоят очень дорого - берут тренеров без опыта, вообще нулевых. Будьте внимательными и составьте какой-то вообще перечень вопросов к тренеру, чтобы понять, есть ли у него образование или нет.

«Подготовка была жестче, чем в университете»

- А какое у тебя образование?

- Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA). Это, наверное, самое крутое обучение в России, на мой взгляд. Здесь экзамен проходит онлайн, по "скайпу": уши проверяют, нет ли у тебя наушников, ты показываешь все вокруг себя, есть ли у тебя там какие-то помощники, кто будет подсказывать. Потом сдаешь - тебе вопрос задают, ты должен сразу на него устно ответить, глядя в камеру, без всяких перебежек. Подготовка была жесткая, я переживал сильнее, чем в университете, когда сдавал сессию. Я готовился как никогда к этому.

«Я кайфую, когда человек говорит "спасибо"»

- Что для тебя главное в работе — процесс или результат?

- И процесс, и результат. В процессе я кайфую от общения с человеком, я вижу, как он чего-то достигает. Или когда приходит и сам замечает свои изменения ,и говорит: «Спасибо» - мне так приятно становится. Вот такие моменты самые ценные. Ну и результат, конечно, когда видишь, что человеку реально помог, и он доволен. И он с этим результатом дальше занимается, не уходит, добившись. Это самое приятное.

«Главная проблема — “эксперты” из соцсетей»

- Что в фитнесе, по-твоему, переоценено?

- Личное мнение “экспертов” из соцсетей. Если оно не базируется на каких-то исследованиях или научных данных, то оно особой ценности не представляет. Это может быть просто предположение человека, его гипотеза. Мне кажется, что это большая проблема, потому что даже я, когда смотрю видео в поиске идей и мне попадаются такие - я сам себе голову забиваю. Но есть, конечно, хорошие блогеры, которые прям в самом видео ссылаются на официальные исследования — вот таким можно доверять.

«Начни с одной тренировки»

- Когда у тебя наступает прилив мотивации и хочется резко начать заниматься собой - у тебя очень большой избыточный потенциал, который ты направляешь на это все. Если ты не дозируешь его и, условно, у тебя 3 часа тренировка в первый день, во второй 3 часа - на третий ты уже без сил. Нужно этот потенциал беречь и не расходовать его сразу. Если ты чувствуешь, что ты хочешь начать, то начни с одной тренировки, потом полностью восстановись, отдохни и через день-два сделай еще одну. Не нужно спешить в начале, потому что можно выгореть очень быстро.

«Онлайн — это удобно и прибыльно»

- Как ты относишься к онлайн-тренировкам?

- Прекрасно. У меня были люди на онлайн-ведении. Это удобный формат, как и для клиента - он может и дома заниматься, и на улице. У меня был клиент из Швеции, он путешествовал между городами и летал за границу в Латвию - я с ним был постоянно. Мы с ним тренировки проводили, независимо от того, где он вообще находится. То есть неважно, в своей стране он, дома или улетел куда-то, он просто находил зал, со мной созванивался – мы тренировались. А по стоимости я зарабатываю даже больше, чем в зале.

«Стресс – это стимул»

- У одной девушки был запрос «Я хочу тренироваться 15 минут в день, два раза в неделю». У нас сначала тренировка час занимала, потом мы сократили до 30 минут. То есть в два раза почти. Она по эффективности была такая же, просто мы этот же объем умещали в 30 минут. И у неё был прогресс. Я давал ей 4 упражнения, которые мы прогоняли каждую тренировку, увеличивая вес, чередуя их или делали суперсеты, переставляя их местами, чтобы организм не привыкал к определенной нагрузке. Стресс — это стимул к развитию - так всегда было, исторически, эволюционно. Если у тебя нету какого-то стресса, если ты в зоне комфорта - мышцы уходят. Почему? Потому что ты перестаешь заниматься и лежишь на диване, используешь меньше мышц. Значит, они тебе, по сути, не нужны. Мозг дает команду: «Они очень ресурсоемкие, очень много энергии тратится на поддержание этой мышечной массы. Зачем? Мы от них отказываемся.» И организм начинает от них избавляться. Запускаются процессы детренированности, когда у тебя идет откат, ты свои наработанные качества теряешь.

«Труд из обезьяны сделал человека»

- Как ты расслабляешься вне зала?

- На выходных обязательно нужна перезагрузка, нужно что-то придумать, куда-то сходить, где-то погулять. С помощью этого я отдыхаю. Если я проваляюсь весь день дома в выходной, то я буду себя чувствовать отвратительно. Я только сильнее утомлюсь и устану от этого. Труд из обезьяны сделал человека, поэтому нам надо двигаться постоянно, чтобы не превратиться снова в обезьяну.

«Спорт учит дисциплине и заботе о себе»

- Чему может научить спорт?

- Дисциплина, забота о себе и... чувствовать свое тело. Когда ты валяешься дома — это вообще другой совершенно уровень. Когда ты начинаешь двигаться, активностью заниматься у тебя и тело в тонусе, ты чувствуешь себя лучше и настроение у тебя лучше.

«Хочу, чтобы люди не на лавочках пиво пили»

- Что тебя вдохновляет?

- Результат, да, само собой. Еще меня вдохновляет конкуренция, наверное. Я когда вижу других блогеров, вижу, что они там делают, а я не делаю - мне хочется делать больше.

Вообще у меня такая цель - я хочу, чтобы в России было как можно больше спортивных людей. Потому что если статистику посмотреть, то больше 60% с лишним весом, если даже не больше. Хочется видеть красивых стройных людей, идущих по улице, чтобы все занимались спортом, площадки все заполненные были. У нас же все развивается потихоньку. Набережную такую сделали красивую, там вообще площадки бомбические. Я там занимался. В Олимпике сделали вообще эти тренажеры с блинами, как в зале. То есть там можно даже под дождем заниматься, потому что она защищена. Хочу, чтобы все эти площадки заполнены были, чтобы люди не на лавочках пиво пили и курили, а спортом занимались. В свое время мы на турниках, на брусьях зависали. У нас просто залов не было нормальных. Надо заниматься, иначе все скуримся, сопьемся.

«Похудеть за месяц? Смотря сколько лет, набирал»

- Можно ли похудеть за месяц тренировок?

- Смотря сколько лет ты набирал жир. Ну, всегда хотят все похудеть за месяц, но они не берут в расчет, что они до этого несколько лет набирали. И ты считаешь справедливым, что несколько лет ты толстел, а потом такой «А, за месяц похудею!». Нет, похудение такая же работа, как и набор веса. Тебе нужно тоже стараться, следить за собой. Времени это больше месяца точно займет.

«Диеты не работают»

- Диета — это хорошая идея?

- Диеты? Нет. Диета – это плохая идея. Потому что диета – это ограничение.

Если ты берешь кето-диету, тебе нужно только жирами преимущественно питаться и белком. Углеводы старался исключить. Ну а углеводы – это основной наш источник энергии. Мозг у нас только глюкозу использует в качестве энергии. Только чипсы вообще стоит исключить, потому что пользы ноль. Газированные напитки с сахаром тоже — это пустые калории. Хотя бы без сахара брать. А считать калории плюс дефицит – самая рабочая схема. Ну и, опять же, любая диета не будет работать без дефицита. А если хочешь мышцы набрать, то нужно создавать профицит. Людям просто говорят, что какая-то диета 100% работает - нет, работает просто дефицит калорий, а не диета.

«Люди думают, что худеют на тренировках»

- Самое большое заблуждение в фитнесе?

- Люди думают, что на тренировках худеют. Что если придешь в зал, будешь тренироваться - ты похудеешь. А когда я им говорю, что ты худеешь от питания и от активности, которую создаешь - все глазами моргают.

Еще есть заблуждение, что есть жиросжигающее упражнение. Ко мне недавно пришла девушка на вводную тренировку, и она прям так уверенно заявила: «Мне нужны жиросжигающие упражнения на живот. Я хочу живот быстро согнать.» Я ответил: «Ну, в первую очередь, жиросжигающих упражнений не существует». Она, наверное, подумала, что я шарлатан какой-то. Процесс жиросжигания действительно существует, но он запускается после длительной, умеренной нагрузки. Когда на циклическом тренажере занимаешься: дорожка, велосипед, эллипс, степпер — это циклические тренажеры. Когда ты занимаешься на таком тренажере больше 45 минут, у тебя основной источник энергообеспечения заканчивается, переходит организм на липолиз. Он начинает расщеплять жиры и из них энергию брать. А когда ты в зале силовые упражнения делаешь - они не помогают похудеть. Они помогают сохранить и умножить мышечную массу. Похудеть тебе помогает дефицит калорий и активность.

«25% тренировки, 25% питание, 25% активность, 25% восстановление»

- Сколько процентов успеха это питание, а сколько тренировки?

- Я бы выделил четыре самых важных момента — это тренировки, питание, активность, восстановление.

Восстановление забывать не надо, потому что у нас мышцы растут в процессе восстановления. Некоторые думают, они во время тренировки мышцы увеличивают — это вызвано тем, что они у тебя увеличиваются. То есть, кровь поступает больше в мышцы, и такой эффект «пампа» происходит, что у тебя мышца набухает. Люди думают, что прям в моменте тренировки мышцы вырастают - нет, на самом деле это происходит во время отдыха, когда ты хорошо спишь, ешь нормально, уделяешь время восстановлению. Что за вопрос был? Сколько процентов? Я бы разбил, что 25-25-25-25. Почитать все четыре очень нужно. Если чем-то пренебрегаешь, то будет хуже результат.

«Можно быть отличным тренером и без идеального тела»

- Как ты считаешь, может ли быть тренер без идеального тела?

- Конечно, может. Когда человек уже взрослый, когда ему за 50 и за спиной опыт огромный. А если ты молодой тренер, и людям говоришь: «Да давай, давай, тренируйся, лучше становись!», а сам с животом, ну тогда уже нет, это непростительно. Либо если специализация другая. Коллега у меня в зале лыжник - у него нет какого-то выдающегося телосложения, он достаточно компактный - то, что и нужно лыжникам. Если он готовит людей для прокачки выносливости, либо они с лыжами связаны, то почему нет. Но если к нему придет человек с запросом похудеть, то у него диссонанс возникнет. Есть определенные ситуации, когда тренер может не соответствовать какому-то образу.

«Самое раздражающее — лень и отговорки»

- Тебя раздражает, когда клиент ленится или слишком уверен, что он все знает сам?

- У меня и такие, и такие клиенты есть. Больше, конечно, раздражает, когда ленится, когда ищет отговорки. Зачастую люди ленятся даже не на тренировки ходить, а именно с питанием работать, потому что это такая более требующая внимание вещь.

«Еще больше тренироваться!»

- Когда ты сам в последний раз пропустил тренировку и почему?

- Такого, чтобы не хотелось тренироваться - у меня давно не было. У меня пропуски были либо по болезни, либо из-за того, что расписание себе плохо составил. У меня наоборот желание еще больше тренироваться.

«Я могу отказаться, если человек слишком тяжелый эмоционально»

- Из-за чего ты бы отказался от клиента?

- У меня не было такого, чтобы я говорил человеку: "Слушай, я не буду с тобой работать". Но теоретически могу отказаться, если, наверное, слишком тяжело эмоционально. Есть тяжелые люди, они создают вокруг себя такую атмосферу, что за час с ними ты как будто бы весь день уже проработал. Вот от таких лучше отказываться, иначе выгоришь моментально. Это люди, у которых всегда все плохо, всегда все тяжело, приходят жалуются, ленятся у них никакого результата нету, они еще и тебе высказывают. Бывает вообще ноль заинтересованности. Мы с одним парнем уже поработали какое-то время, и я видел, что в процессе этой работы ему вообще все равно. У него ноль стремления, ноль заинтересованности.

«Держите фокус»

- Дай совет тем, кто далек от спорта: как начать, чего начать и как не забросить это дело в самом начале?

- Начинайте с того, к чему у вас душа лежит. Может быть, вы каким-то спортом в детстве занимались, который вам нравился, но перестали. Или танцами кто-то там занимается. Начинайте с этого и продолжайте это. Как не бросить это? Я уже говорил, что важно не создавать избыточный потенциал и не делать очень много за короткий промежуток времени, чтобы не выгорать. Дозируйте нагрузку, чтобы не выгореть. Не распыляйтесь, держите фокус на чём-то одном. Поэтому начинайте с чего-то постепенно. Сначала начните ходить 10 тысяч шагов. Потом добавьте одну силовую тренировку, потом две. Не нужно сразу резко в один день менять свою жизнь.

Хочешь начать меняться — начни с малого. Григорий Остапенко уверен, что главное — движение и постоянство. А дальше тело и дух подтянутся сами.

"Блокнот Воронеж" теперь в MAX! Подписывайтесь на наш канал.

Дарья Косарева